O sumo numa dieta equilibrada

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, adotar uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição, bem como uma série de doenças e condições não transmissíveis. Hoje, as pessoas consomem mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal/sódio do que no passado, e muitas pessoas não comem frutas, vegetais ou alimentos ricos em fibras alimentares, como grãos integrais. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, adotar uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição, bem como uma série de doenças e condições não transmissíveis. Hoje, as pessoas consomem mais alimentos ricos em energia, gorduras, açúcares livres e sal/sódio do que no passado, e uma boa parte delas não come frutas, vegetais ou alimentos ricos em fibras alimentares. 

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia dependendo da idade, fase da vida, nível de atividade física e até mesmo localização geográfica. A alimentação saudável não tem uma fórmula única, contudo é fundamental ter em mente alguns princípios. Diversificar o consumo com uma variedade de alimentos nutritivos, beber e consumir a maior quantidade possível de vitaminas e minerais diretamente dos alimentos.

Frutas e hortícolas: O ingrediente mais importante numa dieta saudável para adultos

Uma dieta saudável contém pelo menos 400g (cinco porções) de frutas e hortícolas por dia. Muitas pessoas não consomem este tipo de alimentos em quantidades suficientes; desta forma beber sumo 100% fruta é uma forma agradável de aumentar a sua ingestão. Contudo os sumos de fruta deverão ser consumidos enquanto complemento e não em substituição da ingestão de frutas e hortícolas. Assim parece acontecer: consumidores de sumos de fruta 100% tendem a consumir mais frutas e hortículas. 

Crianças: Consumo de frutas e hortícolas      

Comer pelo menos 400g, ou cinco porções de frutas e hortícolas por dia, reduz o risco de DNTs e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada da fibra alimentar. Para melhorar o consumo de frutas e vegetais deverá:

  • Incluir vegetais como parte de todas as refeições
  • Oferecer frutas frescas e vegetais crus como snacks
  • Disponibilizar frutas e vegetais frescos da época
  • Incluir uma variedade de frutas e legumes na dieta das crianças
  • Incluir sumo de fruta 100% com uma refeição todos os dias

É sabido que as crianças nem sempre apreciam comer hortícolas. Uma maneira fácil de ajudá-los a complementar todo o consumo de frutas e hortícolas é consumindo sumos de fruta 100% uma vez por dia. Estudos científicos chegam a sugerir que o sumo de fruta 100% pode ajudar as crianças a acostumarem-se com o sabor das frutas e hortícolas, levando a escolhas positivas de saúde a longo prazo.

Como incluir sumo de fruta 100% numa dieta saudável

Os sumos fruta 100% oferecem uma forma conveniente e saborosa para um complemento ao consumo de frutas e hortícolas. De seguida encontram-se alguns exemplos de como as pessoas podem integrá-lo num plano de dieta diário:

> Bebida desportiva caseira para atletas

Devido à sua composição específica e, em particular ao seu perfil de açúcar e minerais, o sumo de laranja 100% é adequado para elaboração de uma bebida desportiva isotónica. Para quatro porções, dilua 500 ml de sumo de laranja 100% em 500 ml de água. Basta adicionar 1,5 g de sal (NaCl) para terminar. (Para saber mais, consulte a ficha informativa “O perfil nutricional do sumo de laranja 100%).

Para quatro porções:

  1. 500ml de sumo de 100% laranja, 500ml de água e 1,5g de sal (NaCl)
  2. Agite e sirva frio.

Pequeno-almoço com baixo Índice Glicémico permite uma maior saciabilidade 

A dietista Tanja Callewaert aconselha a combinação dos sumos de fruta com outros alimentos: “Comer de forma saudável significa não apenas escolher alimentos nutritivos para consumir, mas também combinar certos alimentos em refeições que apoiem as funções naturais do corpo. Combinando os sumos de fruta 100% com as proteínas do iogurte, a gordura do ovo e fibras de pão integral, os alimentos trabalham juntos: açúcares naturais combinados com proteínas e alguma gordura e fibra irão reduzir o índice glicémico (IG) da refeição total e reduzir a resposta do corpo à insulina, ajudando as pessoas a sentirem-se saciadas por mais tempo e reduzindo o potencial desejo por açúcares. ”

Para um começo de dia nutritivo, experimente:

  1. fatia de pão integral,
  2. ovo cozido,
  3. iogurte desnatado (natural, sem açúcar)
  4. copo de sumo de laranja 100%

O complemento da salado enquanto reserva de ferro 

Para aproveitar ao máximo as saladas durante as refeições, combine-as com um copo de sumo de laranja 100%. Um pequeno copo de sumo de laranja 100% contém mais de 50% de sua necessidade diária de vitamina C. A vitamina C apresenta um contributo importante para outros alimentos, aumentando a absorção de ferro “não hemo” (de alimentos vegetais) em duas a três vezes o que o corpo faz sozinho.

Título de Artigo
[1] Ost C. Fruit. In: Bel S, Taforeau J (ed.)

 Enquête de consommation alimentaire 2014-2015, Rapport 4.WIV-ISP, Bruxelles 2016